Integralne ili cjelovite žitarice sadrže veći udio vlakana zbog kojih duže osjećamo sitost. Ovisno o kojoj je žitarici riječ, sadrže od sedam do 14 posto bjelančevina. Koristi od cjelovitih žitarica navodimo u ostatku teksta. Žitarice su dio ljudske prehrane već hiljadama godina. Za razliku od nas, naši su preci koristili isključivo cjelovite žitarice. Osim što su bogate proteinima, cjelovite žitarice sadrže različite minerale, poput magnezija, željeza, selena te A, B i E vitamina. Istraživanja su dokazala da cjelovite žitarice imaju veoma povoljan učinak na ljudsko zdravlje.
Table of contents [Show]
Jači imunitet
Među najpoznatijim integralnim žitaricama je proso. Bogat je škrobom i odličan je izvor proteina. Sadrži A i B vitamine te minerale poput željeza, magnezija, fosfora i silicija. Brzo se priprema, zrno mu je slatkastog okusa, a koristi se za čišćenje organizma, uspostavljanje ravnoteže, reguliranje probave i jačanje imuniteta. Ukoliko u prehrani želite cjelovite žitarice, možete krenuti od integralnog hljeba, smeđe riže ili integralnih keksa sa zobenim pahuljicama koji su odlična zamjena za namirnice od bijelog brašna. Kako biste bili sigurni da kupujete pravi proizvod, provjerite je li cjelovito zrno jedan od prava tri sastojka navedena na etiketi.
Smeđa riža
Integralna riža puno je vrednija od bijele riže, zato što sadržava klicu kao i dio ovojnice pa se tako zadržavaju hranjive tvari u njoj. Sadržava magnezij, vitamin B1, vlakna i folnu kiselinu te kalij i fosfor. Veoma brzo organizmu donosi energiju, ne izaziva alergije, a blagotvorno djeluje na probavu, posebno na crijeva. Smeđa riža smanjuje nervozu, pomaže kardiovaskularnom sistemu, reguliše krvni pritisak te smiruje živce. Riža može biti samostalno jelo, a može se koristiti i kao prilog glavnim jelima. Također, može se dodati i supama i varivima.
Amarant
Ova žitarica je uglavnom popularna na području Azije, međutim sve je češće možemo pronaći i na našim prostorima. Bogat je proteinima, kalcijem, magnezijem, kalijem, folnom kiselinom te mnogim drugim nutrijentima. Pozitivno djeluje na naše zdravlje. Posebno na zdravlje srca i krvnih žila. Pomaže kod snižavanja holesterola, slabokrvnosti i skidanja kilograma.
Bulgur
Radi se o očišćenoj, skuhanoj i osušenoj te na kraju razlomljenoj pšenici. S obzirom da je prethodno kuhan i osušen, bulgur je potrebno kuhati samo desetak minuta. Pola šoljice kuhanog bulgura osigurava oko 4 g prehrambenih vlakana, a u njemu se također kriju željezo, magnezij i fosfor.
Heljda
Heljda je cjelovita žitarica koja je ujedno i jedna od najzdravijih prehrambenih namirnica. Odličan je izvor luteina, zeaksantina, rutina i kvercetina te mangana koji sadrži mnoga antioksidativna svojstva. Vrlo je hranjiva namirnica, a zahvaljujući tome što ne sadrži gluten, lako je probavljiva. Pomaže kod skidanja viška kilograma, a također pomaže kod probavnih problema, smanjenja krvnog tlaka te cirkulacije.
Zob
Jedna od najhranjivijih žitarica, pa bismo ju obavezno morali uvesti u prehranu. Odličan je izvor prehrambenih vlakana, fosfora, bakra, magnezija i cinka. Pomaže u snižavanju holesterola, uspostavljanju ravnoteže probavnog sistema te skidanju neželjenih kilograma. Najbolja je kad se konzumira u najmanjem stepenu tehnološke obrade, odnosno sirov ili tek lagano kuhan.
Proso
Još jedna bezglutenska žitarica. Odličan izvor proteina, željeza, magnezija, fosfora i silicija. Ima pozitivne učinke na zdravlje, a naročito pomaže kod bolesti bubrega, smanjenja bakterija u ustima, gljivičnih infekcija te dijabetesa.
Heljda
Heljda je pseudožitarica koja je najsrodnija rabarbari. Dobar je izvor vitamina B skupine i triptofana, mangana i kalija, a sadrži i rutin – antioksidans. Ne sadrži gluten. Pola šoljice kuhane heljde osigurava oko 2 g prehrambenih vlakana.
Ustanovljeno je da cjelovite žitarice sadrže mnoge nutrijente uključujući vlakna, magnezij i druge minerale, vitamine i fitokemikalije koje pomažu kod snižavanja holesterola i smanjuju upale i oštećenja stanice. Unos cjelovitih žitarica nudi višestruke prednosti upotrebe kao što je smanjenje stope smrtnosti od bolesti krvožilnog sistema i karcinoma.
