Pitanje kako regulisati holesterol i trigliceride u krvi je vrlo često zbog ubrzanog i nezdravog života kojeg živimo svi mi. Kako bi se smanjile ove povećane vrijednosti, potrebno je i ključno prije svega promjeniti način života iz korijena. Također, ono što je jako bitno uz sve te promjene jeste i izbaciti iz živote sve faktore koji utiču na podizanje nivoa stresa koji je vodeći uzrok skoro svih fizičkih i mentalnih bolesti. U narednim redovima navodimo detaljnije objašnjenje vezano za holesterol i trigliceride te načine na koje se možete riješiti ovih problema. Sve to u cilju poboljšanja kvalitete vašeg života.
Table of contents [Show]
Šta su holesterol i trigliceridi?
Holesterol ima svoje dvije najvažnije frakcije koje se nazivaju HDL-kolesterol i LDL-kolesterol. Mnogi ih bolje prepoznaju po nazivima “dobar“ i “loš” holesterol, a predstavljaju najvažnije lipoproteine koji bi trebali prenositi holesterol u krvi. Budući da je holesterol masnoća topljiva samo u mastima, on se ne bi mogao krvlju prenositi iz probavnog sistema do svih tkiva u kojima se iskorištava. Holesterol s posebnim bjelančevinama čini čestice koje se nazivaju lipoproteini. Lipoproteini su LDL i HDL čestice kolesterol.
Trigliceridi su druga najvažnija vrsta masnoća u krvi koju predstavljaju spojevi masnih kiselina i alkohola glicerola. Potrebni su nam za izgradnju drugih tvari te stvaranje energije. Trigliceridi se moraju razgraditi enzimima na glicerol i masne kiseline kako bi organizam mogao iskoristiti mast iz hrane, a cijeli proces se odvija u metabolizmu. Naime, alkohol glicerol se pretvara u glukozu (krvni šećer), a masne kiseline se razlažu u jednostavnije pri čemu nastaje organizmu potrebna energija.
Sve je dobro dok se trigliceridi u jednakoj mjeri pohranjuju i razgrađuju. Problem nastaje onda kada unosimo previše triglicerida (prvenstveno namirnicama bogatim ugljikohidratima) koji se ne mogu dovoljno razgraditi zbog čega se pohranjuju kao tjelesna mast u masnom tkivu. Rizik za nastajanje različitih bolesti također nastaje kada su trigliceridi udruženi s visokim koncentracijama LDL-kolesterola te niskim koncentracijama HDL-kolesterola.
Koja je preventiva ovim povišenim vrijednostima?
Hranite se pravilno jer je raznolika i uravnotežena ishrana od presudne važnosti za zdravo srce i krvne žile. Svakodnevno se krećite barem 30 minuta kako bi Vaše krvne žile bile fit te barem 60 minuta većinu dana u sedmici kako bi održali zdravu tjelesnu masu. Ne pušite i ne izlažite se pasivnom pušenju jer dim cigarete ili cigare direktno šteti srcu i krvnim žilama
Koju hranu treba ograničiti?
Punomasni mliječni proizvodi, razne vrste krofni, kolači i slatkiši, masno meso i suhomesnati proizvodi, sol i hrana bogata solju, pohovana i pržena hrana je također jako štetna jer upija preveliku količinu štetnih masti koje lako mogu narušiti ravnotežu. Također, industrijski proizvodi poput keksa, pekarskih proizvoda, lisnatih tijesta, gotovih jela nisu poželjni u prehrani. Prekomjeran unos masti životinjskog porijekla i prekomjeran unos šećera koji pod hitno morate ograničiti kao i zaslađeni gazirani napitci i alkohol.
Koristite hranu zdravu za srce
Napunite tanjir voćem i povrćem 5 do 9 puta dnevno kako biste smanjili nivo LDL holesterola. Osim što će antioksidansi u ovim namirnicama imati pozitivne efekte na vaš organizam, konzumiranjem ove količine voća i povrća smanjit ćete unos masnoća.
Za zdravo srce - riba
Ishrana za zdravo srce podrazumijeva ribu na meniju dva puta sedmično. Zašto? Riba ima malo zasićenih masti i jako puno zdravih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu snižavanju nivoa triglicerida. Također, snižavaju holesterol i usporavaju rast plaka u arterijama. Jedite masne ribe kao što su losos, tuna, pastrvaa i sardine, ali ih nemojte pripremati u fritezi – poništit ćete sve zdravstvene benefite ribe.
Obratite pažnju na ugljene hidrate
Morate unositi ugljene hidrate, ali pazite da to budu oni koji su korisniji i zdraviji za vas. Integralne žitarice (kao smeđa riža) ili grah imaju više vlakana i manje podižu nivo glukoze u krvi. Oni pomažu u smanjenju holesterola i osiguravaju duži osjećaj sitosti. Ostali ugljeni hidrati poput onih u bijelom kruhu, krompiru, bijeloj riži i pecivu, povećat će nivo glukoze u krvi, skratit će osjećaj sitosti i vrlo vjerovatno će doći i do prejedanja.
Vježbajte redovno
Samo 30 minuta vježbanja pet puta u sedmici može pomoći u smanjenju LDL i podizanje HDL holesterola. To će vam pomoći da održite idealnu težinu i smanjiti šanse za začepljenje arterija. Ne morate vježbati 30 minuta odjednom, možete podjeliti po 10 minuta vježbanja sa pauzama.
