Često od zdravstvenih radnika ili od ljudi koji vode računa o zdravoj ishrani čujete riječ 'vlakna'. Pitate li se šta su to vlakna i gdje se nalaze? Zašto su vlakna dobra za zdravlje? U nastavku teksta vam donosimo par jasnih odgovora. Vlakna su zapravo dio složenih ugljikohidrata i dijelom se ne mogu probaviti jer u ljudskom tijelu nedostaju određeni enzimi zaslužni za to.
Vlakna se dijele na: topiva koja djeluju na holeserol u krvi i ostale nusprodukte metabolizma, i netopiva koja navlače vodu te tako čine osjećaj sitosti i takva velika masa se brže kreće kroz ogranizam te ju naše tijelo izbacuje.
Vlakna su dobra pomoć pri regulaciji tjelesne težine. Raznovrsna vegetarijanska i makrobiotička prehrana uglavnom opskbljuju probavni sistem sa sasvim dovoljno vlakana. Ukoliko je vaša prehrana siromašna voćem i povrćem pobrinite se da u prehanu uvstite više mahunarki, povrća, integralnih žitarica, sjemenki, orašastih plodova, te svježe voće i voćne salate.
Table of contents [Show]
Zbog čega trebamo unositi vlakna?
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju niže stope srčanih bolesti, gojaznosti, dijabetesa tipa 2, moždanog udara, visokog krvnog pritiska (hipertenzije) i bolesti probavnog sistema. Unos vlakana također može pomoći u poboljšanju ili sprečavanju zdravstvenih stanja kao što su predijabetes, dijabetes, visok holesterol, gojaznost i razni probleme sa varenjem, kao što je konstipacija, rak debelog creva i divertikulitis.
Šta su topiva vlakna?
Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu koja privlači mnoge štetne tvari. Ova masa takođe privlači šećere i masnoće iz hrane. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose velike količine topivih vlakana vitkiji su i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma. Topiva vlakna privlače šećere i masnoće te snižavaju nivo šećera i triglicerida u krvi. Dobre bakterije u našim crijevima hrane se topivim vlaknima tako da bismo ih trebali češće unositi zbog balansa u našem organizmu.
Namirnice bogate topivim vlaknima su:
- Ječam
- Grah
- Borovnice
- Krastavci
- Celer
- Zob
- Sočivo
- Jagode
- Orašasti plodovi
- Sjemenke lana
- Jabuke
- Narandže
- Kruške
- Mrkva
Šta su to netopiva vlakna?
Netopiva vlakna posebno su važna za crijeva. Potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sistema. Upijaju vodu pa ćete obično osjetiti žeđ nedugo nakon što ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima. Svakako morate nadoknaditi tečnost, jer je ona vašem organizmu jako potrebna kak obi naš organizam normalno funkcionirao.
Namirnice bogate netopivim vlaknima su:
- Tikvice
- Celer
- Brokula
- Kupus
- Žitarice od cijelog zrna
- Pšenične mekinje
- Kukuruzne mekinje
- Sjemenke
- Orašasti plodovi
- Luk
- Paradajz
- Grožđice
- Grožđe
- Korjenasto povrće
- Mahune
- Zeleno lisnato povrće
Koliko vlakana trebamo dnevno unositi?
- 2 do 5 godina: 15 g
- 5 do 11 godina: 20 g
- 11 do 16 godina: 25 g
- 17 godina i više: 30 g
Muškarci do 50 godina mogu uzimati i do 38 g, a za žene je dovoljno do 25 g. Osobe starije od 50 godina mogu uzimati nešto manje vlakana.
S količinom vlakana u prehrani ne bismo smjeli pretjerivati.
U slučajevima proljeva, treba izbjegavati netopiva vlakna jer ubrzavaju probavu. S druge strane, kod zatvora stolice treba izbjegavati mnogo topivih vlakana jer ona mogu usporiti probavu.
Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje:
- smanjuju kožne tegobe
- potpomažu mršavljenju
- reguliraju razinu šećera u krvi
- štite srce i krvne žile
- poboljšavaju probavu
- štite od nekolikih vrsta karcinoma
- pomažu eliminaciji toksina iz organizma
