Neizostavne mahunarke su dio svakog onog ko vodi računa o načinu ishrane. Također, oni kojima je tjelovježba važan dio života nikako ne izostavljaju ovu zdravu namirnicu koja se grana na mnoge grane.
S druge strane pomalo su zapostavljene kada je u pitanju svakodnevna ishrana onih koji ne mare baš mnogo šta unose u organizam. U nekim domovima se skoro pa nikako ne kuhaju slasne mahunarke međutim, trebale bi biti neizostavan dio prehrane. Nadalje, mahunarke su dobre i za tlo jer ga obogaćuju dušikom i tako povećavaju plodnost tla. Uzgoj mahunarki uzrokuje manji ugljični otisak i tako neizravno smanjuje emisiju stakleničkih plinova.
Najpoznatije kulture mahunarki su: grah, grašak, boba, leće, slanutak i soja. U prošlosti su se mahunarke često smatrale „mesom za siromašne“ zahvaljući visokom udjelu proteina.
Table of contents [Show]
Neke od prednosti mahunarki
- Bogate su mineralima i vitaminima B skupine, uključujući folnu kiselinu, tijamin i nijacin.
- Ne sadrže gluten te su izvrsna hranjiva namirnica za sve koji ga žele izbjeći ili smanjiti u prehrani.
- Bogate su prehrambenim vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks. Topiva vlakna pomažu kod smanjenja kolesterola te održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, dok netopiva vlakna pomažu zdravu probavu.
- Imaju nizak udjel masti. Zamjena životinjskih proteina mahunarkama smanjuje unos zasićenih masti i povećava unos vlakana.
- Sadrže 0% kolesterola te mogu doprinijeti sniženju kolesterola u krvi.
- Sadrže željezo i cink, vrijedne minerale iznimno važne za normalnu kognitivnu funkciju i funkciju imunološkog sistema te za zdravlje reproduktivnog sustava.
- Bogate su bjelančevinama te prosječno sadrže dvostruku veću količinu proteina nego cjelovite žitarice poput ječma, pšenice ili riže.
Kraljica leća
Zbog visokog postotka vitamina B leća je bogata energijom te se savjetuje osobama koje su fizički aktivne. Smeđa, zelena i crna se kuhaju 35-40 minuta, a crvena i žuta puno kraće- 20 minuta. Zbog proteina koje sadrži, leća se smatra odličnom zamjenom za meso i odličnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane. Ovisno o vrsti (a postoji oko 40 vrsti) mijenja se način pripreme i kuhanja.
Grah kao prva asocijacija na mahunarke
Različite vrste graha sadrže različite nivoe hranjivih tvari, ali generalno, grah je izuzetno bogat vlaknima – samo jedna šalica kuhanog graha zadovolji našu dnevnu potrebu. Azuki grah je pak namirnica bogata nutrijentima koja pruža mnogo hranjivih tvari. Zbog toga je popularan u dijetalnoj prehrani. Spomenuti mungo i azuki grah kuhaju se 45-60 minuta dok se tradicionalni bijeli i crveni grah mora namakati pa potom kuhati minimalno 60 minuta. Bijeli, crveni, azuki, mungo samo su neke od vrsta koje morate probati.
Mahunarke na drugačiji način
Mahunarke nisu samo variva. Uz pomoć ostalih zdravih sastojaka možete napraviti pravu malenu renesansu okusa i mirisa. Evo nekih od ideja.
- Izvrstan nadjev za tortilju je svježi kupus blago začinjen s maslinovim uljem i limunovim sokom, kuhana leća ili slanutak, pečena paprika, gljive i luk te masline, sezam i ribana mrkva.
- Đuveč možemo kombinirati s kuhanom rižom i slanutkom.
- Povrću prženom u woku pridružite kuskus i kuhani grah.
- Raženi kruh s hummusom i tvrdim sirom sa zelenom salatom.
- Kuhani ječam uz blago začinjenu salatu od slanutka, krastavca i rajčice.
- Grah, tjestenina, tuna i salata od cvekle.
